De l'intérêt de l'Indice Glycémique

9 Septembre 2020

» Vous prendrez un sucre avec votre café ?

Reprenons la définition officielle : « l'indice glycémique quantifie la capacité d'un aliment à élever la glycémie par rapport à un glucide de référence, le glucose ».

En gros, cela permet de déterminer la vitesse à laquelle le sucre qu’il contient se retrouvera dans le sang (soit la biodisponibilité de ce sucre), à portion équivalente de glucides.

La référence est l'IG du glucose considéré comme égal à 100.

Ainsi :

En dessous de 55 = IG bas

Entre 55 et 70 = IG modéré

Au dessus de 70 = IG élevé

» Le sucre, ça se trouve où ?

On parle de sucre au singulier, mais en réalité, il en existe tout un tas de molécules différentes, c’est ce qu’on appelle, les glucides. On va distinguer les sucres apparents ou ‘‘ajoutés’’ (qu’ils soient de canne ou de betterave, complet ou non, roux, brun, blanc …), et les sucres ‘‘naturels’’, qui sont un constituant élémentaire des aliments.

Les aliments naturellement riches en glucides sont les féculents (farine, pâtes, riz, pommes de terre, autres céréales), mais également les fruits et les légumes ! On en trouvera en quantité très négligeable dans la viande, les œufs et les crustacés.

» Pourquoi c'est important ?

On y arrive ! Les glucides sont notre carburant principal, ce qui va nous donner de l’énergie.

L’une des hormones principales chargées de la gestion du sucre s’appelle l’insuline (vous en avez tous déjà entendu parler). Toute ingestion d’un aliment sucré va provoquer une augmentation de la production d'insuline par le pancréas, permettant l’entrée du glucose dans les cellules ...

L'objectif étant une régulation de la glycémie pour maintenir un taux de sucre sanguin physiologiquement acceptable.

Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus il va faire monter la glycémie, plus le taux d'insuline va augmenter en réponse. Si ce taux augmente trop, suite à ce pic glycémique ou hyperglycémie, on verra apparaître en réaction une baisse brutale du taux de sucre sanguin, et donc une hypoglycémie réctionnelle …

Conséquence : le corps va réclamer du sucre beaucoup plus rapidement, générer une sensation de faim ou de fatigue et provoquer ces fringales bien connues.

» Effets sur notre santé :

A plus long terme, si notre alimentation est trop déséquilibrée, on peut voir apparaître une perte de sensibilité à l’insuline (voire une résistance), pouvant provoquer de l’obésité, de l’hypertension ou un diabète de type 2 …

Mais également une accumulation de gras dans les tissus : et oui, le sucre excédentaire est transformé (et stocké!) sous forme de gras par cette même insuline, conduisant inévitablement à un surpoids.

Avec une alimentation à IG bas, nous allons éviter cette surproduction d’insuline, et se sentir convenablement rassasié et en forme même plusieurs heures après les repas. C’est donc un atout dans toute démarche de perte de poids … sans avoir à s’affamer.

» Alors le sucre, il faut éviter ?

Non ! On considère que la part de glucides dans notre alimentation doit se trouver entre 40 et 55 %, dépendant de notre mode de vie et de l’intensité de notre activité physique (sportif ou sédentaire).

Mais ce qui est primordial, c’est leur qualité nutrionnelle : leur richesse en nutriments (vitamines et minéraux), leur densité calorique et … leur indice glycémique. Manger moins (moins sucré, moins gras, moins salé) ne sert à rien si on ne fait pas la démarche de manger mieux.

» Bilan, on mange quoi dans ce cas ?

Pour cela, on peut privilégier une alimentation bio ou locale (entrez en contact avec des petits producteurs pour connaître leur mode de culture), mais surtout des aliments non raffinés : évitez les céréales et les sucres ‘‘blancs’’, privilégiez les aliments complets (oui, même le sucre en poudre!) qui ont encore l’ensemble de leurs nutriments … Et qui auront un indice glycémique moins élevé.

Dresser un tableau de l’IG de tous les aliments serait trop long, mais retenez au moins cela :

- la majorité des légumes ont un IG bas.
- pour les fruits, c’est variable, IG bas pour les pommes/poires/pamplemousses/oranges/kiwis/ ; IG moyen pour ananas/cerises/melons/abricots/bananes mûres ; IG élevé pour pastèques/dattes. De manière générale, plus un fruit est mûr, plus son taux de glucose augmente (par baisse du taux d’amidon).

- les oléagineux (noix/amandes/noisettes/etc) et légumineuses (lentilles/pois chiches/petits pois) ont un IG bas.
- pour les pains, farines et céréales, leur IG va varier en fonction de leur raffinage : une baguette blanche en boulangerie aura par exemple un IG élevé. Tout traitement industriel mécanique fera augmenter l’IG. Consommez des céréales complètes (IG bas) ou semi complètes (IG moyen).

- les pommes de terre (cuites au four, bouillies, purée, frites) ont majoritairement un IG élevé, sauf pommes de terre vapeur consommées avec la peau (IG moyen).

- les viennoiseries et autres confiseries ont un IG élevé.

- si vous avez le bec sucré, privilégiez pour vos desserts le sucre complet ou le sucre de coco, le mascobado, ou bien encore le miel !

» Limites de l'Indice Glycémique :

Il est à mettre en rapport avec la proportions de glucides que renferme un aliment et surtout la quantité ingérée de cet aliment (préférez plutôt le calcul de la Charge Glycémique) ! Il faudrait donc consommer des montagnes de pastèque pour obtenir la même quantité de glucides qu'un snack type mars ou snickers.

Il ne prend pas non plus en compte, logiquement, la quantité de lipides (le fameux gras).

Exemple connu : le nutella va avoir un IG de 33 (donc bas !), mais c’est surtout parce qu’il est composé de graisses variées (hydrogénées et saturées, très mauvaises pour la santé), qui vont ralentir naturellement le passage du sucre dans le sang.

En se basant uniquement sur l’IG, on pourrait donc en conclure que c’est un aliment sain à consommer … Et pourtant, c’est faux !

Il faut donc manger de tout, et en quantité équilibrée … Mais nous y reviendrons plus tard ! ;)